高血压运动建议

患有高血压的朋友们,当然可以通过锻炼来改善,但是一定要注意这几点!

首先我们来分析一下高血压的主要原因

工作压力过重。

性格、情绪的变化。

饮食口味过重、热量过高。

遗传。父母都有为46%,一方有为28%,都没有为3%

超重、肥胖者都是正常人有高血压几率的2~3倍!

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高血压训练又该注意哪些呢?我们来看一下:

1.训练前要量血压(170/110,达到或超过不能练)

2.一定要做足够的热身10~15分钟,要循序渐进。

3.避免做头低于心的动作(避免头部充血,血压升高)

4.避免憋气!

5.避免等长收缩(静态保持不动的动作,例如:平板支撑)

6.避免爆发性动作

爆发性动作会使神经高度紧张!

7.运动过程中要多休息适当喝水。

8.不可用测心率的方式计算运动强度,应该使用自觉运动强度表(强度范围在10~13级)

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运动建议

有氧运动可以使高血压患者安静状态下血压降低5~7mmHg。运动还可以降低次强大运动中的血压。

有氧运动是强调的运动之一,但是低中等强度的抗阻力训练也可以获得这些效果。

高血压训练的FITT

主要为有氧和抗阻力运动

Frequency:一周几乎每天都应进行有氧运动每周进行2~3天的力量训练。

Intensity:中等强度的有氧运动(即:最大心率的40%~60%,主管疲劳感10~13级,不建议过高),力量训练:动作可以做12~20次之间的强度。

Time:每天持续30~60分钟的持续性或间歇性有氧运动;如果选择间歇运动,每次至少10分钟,累计每天30~60分钟。力量训练至少一组,每组12~20次重复。

Type:有氧运动是重点,如步行、慢跑、骑自行车、游泳。力量训练可使用器械或徒手动作,例如,哑铃弯举、深蹲等等。力量训练应该由8~10种涉及全身主要肌肉群(胸、肩、二头、三头、背、臀、腿)的不同训练动作组成。

具体运动情况要根据高血压状况来调整,例如比较严重有氧多以步行为主,力量训练以非常轻松的动作为主,循序渐进,血压情况有所改善之后再提升强度。

运动方式应根据高血压病人的血压控制情况、抗高血压药物治疗情况、药物副作用、有无损害器官和其它并发症从而进行相应训练调整。

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高血压预防

控制体重:保持良好体型,避免脂肪过高,高脂肪会引起血压的升高。

生活习惯:减少酗酒,饮食健康,多多运动。

精神状态:积极乐观的态度面对生活,学会放松心情,避免精神压力过大。

再次强调:任何运动进度都是循序渐进的,尤其是高血压患者更应该注意这一点!

愿早日恢复,健康生活!

持续关注,共同进步!

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